AC・人格障害からの回復 自分でできる5つの方法(認知修正編)

AC・人格障害からの回復に効果があったこと

大切な原則

他人を変えることはできない。
私が変えられるもの。それは自分自身。

アダルト・チャイルドが人生を変えていく本

作者:アスクヒューマンケア研修相談室 (編集)
出版社:アスクヒューマンケア
発売日: 1997/10
メディア:単行本

他人より、自分を変える!

変わるため一番だいじなこと

ACも人格障害も、認知(思いこみ)を変えることが、回復にとってもっとも大切です。

内観はその最高の実践ですが、内観以外に効果のあったセルフケア法を5つ紹介します。

自分が変わるプロセス

実は、これだけなんですよ。

1.自分の考え方のゆがみ、不自然さに気づく
2.不自然な考え方をやめようと決意する
3.不自然な考え方に「気づいたら、やめる」を続けていく

ちなみに1が深く行われた結果、感動で心が軽くなるのが内観です。人生観が変わることも、珍しくありません。

1.気持ちを紙に書きだす

とにかく感情や考えていることを全部、紙に書きだす

効能

  • 書いているうち感情が高ぶり、涙を流してスッキリできる
  • 書かれたものから、自分を客観視できる
  • 自分のよくない行動に気づき、やめられるようになる

苦しい時ほど効果的

ポイントはとにかく自分に正直に、汚いもの全部出そうという気持ちで、本音で感情をぶつけることです。こんなことを思ったらいけないと思うようなことを書く位でちょうどよかった。最近上手くいっていないこと、実はすごく不安だということなど…。

もし何でも聞いてくれる優しい人が目の前にいたら、話したいような愚痴をぶちまけます。

私自身は自分に嘘をつくタイプなので、本当に効果がありました。

無意識を外へ出す

やりたいこと、やるべきことがあるとき、手帳に書きだしておくと、不思議と手帳を見なくても忘れずに実行できることはありませんか。
一度、書き出すだけで、脳はそのことを自覚し始めるものです。

自分の無意識を客観視することは「気づき」になります。(内観やヴィパッサナー瞑想も原理は同じ)

簡単ですが一番のおすすめで、自分が変わるプロセス1~3どれにも効果があります。

タイプでもOK

今でもモヤモヤした時にやっています。

私は手書きより、タイプの方が早く書けるのでWordを立ち上げています。書くと不安が消え、気持ちが整理されます。アルコールを飲んだり、人に話すより、はるかにいいですよ。

2.出さない手紙を書く

言いたいことがある人に、出さない手紙を書く

効能

  • 感情を解放する
  • 自分自身を知る
  • 対人関係の「考え方のゆがみ」を治す

NOが言えない人に

私は「世話役」タイプで、共依存傾向があります。

ACについての基礎知識 5つの代表的パターンと13の特徴

過食やアルコールやタバコを止められても、残っていた基本傾向は以下でした。

  • 依存的(恋愛、人間関係など)
  • 自分の望みを押さえつけ相手に従ってしまう、ノーと言えない
  • 世話を焼きたくなる(必要とされることでコントロールしようとする)

母に言いたかったことには内観で気づき、言えるようになってきたので、その関係が反映していた「別れた彼」に言えなかったことを書き、気持ちが整理されました。

相手を想定するため、自分のコミュニケーションのおかしさに気づくのに有効です。

最初は感情を素直にぶつけていましたが(悲しかったこと、悔しかったことなど)書くうち全部、自分がそのようにしてしまったのではないか、と気づきました。

最初はやさしかった彼をつけあがらせたのは、私の態度にあったんだ…と。書きだすと、よく見えてきたのです。原因が自分の「無価値感」と自覚したので、いまは自分を大切にする気持ちを育てることを一番大事に考えています。

3.自分が自分の親になる

自分が自分の親になると決める

効能

  • 自分で自分の心をなだめられるようになる

自分が一番の理解者

出さない手紙を書いて気づいた「自己無価値感」は、ありのままの自分を大切に扱われなかったことが無意識に残っていたことが原因でした。ACは意識的に自分を育てていかなくてはなりません。

そのままの自分に生きている価値があるんだよ、ということを、自分が親になって、自分に色んな方法で教えてあげるようにしています。(疲れたら素直に休むとか、落ち込んでいいんだよ、と心の中で声をかけるなど)

もちろん、彼や彼女、両親などが本当にそういう人であれば一番いいと思いますが、本当に親身になって自分を愛せるのは、自分だけかもしれません。

4.自分に感謝する

自分に感謝する

効能

  • 心が落ち着く、気持ちが前向きになる

気に入ってます

ビジネス書ですが、この本で納得したので心の治療に使っています。

大きな夢を実現した人ほど、何度も挫折や絶望を感じているもの。ですから、決して焦ることなく、時間をかけていけばいいのです。すぐ「自分はだめだ」「自分はできない」と考えず、まずはいまの自分自身を受け入れてあげること。そして、そんな自分に感謝することです。結論を急がないでください。

自分の身体への感謝も大切です。感謝が深まると、あなたの波動がベータ波からアルファ波へと変化します。アルファ波は、瞑想時の状態です。アルファ波の状態を、一日のうちに15分間でも持つ事ができれば、気持ちが落ち着きます。

その結果、自分を責めたり、他人を責めることをしなくなります。そのままの自分を受け止めることが出来れば、次の「ステージ」へと進むことができるのです。

7次元からの感謝 大富豪が毎日実践する一番シンプルな成功法則

作者:K・J深谷
出版社:ビジネス社
発売日:2008/3/22
メディア:単行本

 

やってみると、内側が平和になることに気づきます。身体や心に色々無理強いしていたなってわかりました。身体に感謝する内観は聞いたことがありましたが、こういうことだったんだなと。

実は、自分にも「複数の自分」がいます。

例えば向上心が強くけしかける「自我」と、疲れたよーと叫んでいる「身体」。後者は「無意識」の中にあり、明確に意識できなくても、内側ではそう感じている。だから、やさしい言葉をかけてあげると、喜んでくれる。

5.簡単なことからはじめる

とにかく、簡単な事からはじめる

効能

  • プロセスを楽しむ(どんな状態の自分も好きになる)癖がつく

とにかく、小さいことを喜ぶ

何でもそうですが、はじめてなのだから、できなくても悲観しない。いまの自分に簡単にできることから始める。現実的な目標自体が、自分を大事にしている証拠です

本当に変わりたいと思ったら、ステップはすごく細かくないとリアルに変われない。

資格取得など、すべて目標のあることを達成するコツです。

続けるコツ

  • 変化は少しずつ

(ダイエットなら、1ヶ月2kgで充分。スローに減らせば後戻りしないし、確実。確実とは最短のこと)

  • 昨日までの自分と比べる

(他人とは比べない。昨日できなかったことができていたり、できなくても挑戦しようとしたこと自体をほめる。)

  • 無理しない

(無理はしないと決めています。自分を、愛する自分の子どものように扱っています。)

最後に

治るのに一番大切なこと

あきらめない(信じる)

人生に辛いことがあった人ほど、得るものも大きいと仏教は言っています。

泥多ければ佛(ほとけ)大なり

自分の人生はきっとよくなると思う。
疲れたらいろいろ考えないで眠る。
自分にありがとうと言う。

ここまで読んでくださって、ありがとうございます。